A partir dos 50 anos, o corpo inicia um processo natural de perda progressiva de massa e força muscular, conhecido como sarcopenia, condição que pode comprometer a autonomia, aumentar o risco de quedas e impactar diretamente a qualidade de vida. A boa notícia é que há formas de reação. Maior ingestão de proteínas ao longo do dia, prática regular de treino de força e sono reparador são hoje apontados como os principais pilares para frear esse declínio e preservar a funcionalidade no envelhecimento.
Sem intervenção, a perda pode chegar a 1% a 2% de massa muscular por ano, enquanto a força diminui até 3% ao ano. “Preservar massa muscular é essencial para manter independência e qualidade de vida. E isso é possível com medidas relativamente simples, quando bem orientadas”, afirma a geriatra do Hospital Mater Dei Emec (HMDE), Lívia Cedraz.
Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que cerca de 30% das pessoas acima de 60 anos apresentam algum grau de sarcopenia, percentual que pode ultrapassar 50% após os 80, tornando o tema uma prioridade crescente em saúde pública.
Declínio – Biologicamente, a sarcopenia resulta de uma combinação de fatores. Há redução da síntese proteica muscular, alterações hormonais — como queda de testosterona e hormônio do crescimento — e um estado de inflamação crônica de baixo grau associado ao envelhecimento.
Esse conjunto leva à chamada resistência anabólica, quando o organismo passa a responder menos aos estímulos de construção muscular. “O corpo envelhece, mas não perde a capacidade de resposta. Ele apenas precisa de estímulos mais adequados e consistentes”, explica Lívia Cedraz.
Impacto – A perda de massa muscular vai além da força física. Está associada à perda de autonomia, maior dependência de cuidadores, piora metabólica e aumento do risco de doenças como diabetes tipo 2.
Também compromete a recuperação após cirurgias e infecções. “O músculo é um órgão metabólico importante. Quando ele diminui, o corpo inteiro perde capacidade de reagir a agressões”, afirma a geriatra do Mater Dei Emec.
Proteína – Diante da resistência anabólica, a ingestão de proteína torna-se estratégica. Evidências atuais sugerem entre 25 g e 40 g por refeição para estimular a síntese muscular em pessoas acima dos 50 anos.
Mais do que a quantidade total diária, a distribuição ao longo do dia é determinante. “Não adianta concentrar toda a proteína em uma única refeição. O estímulo precisa ser constante”, orienta Cedraz.
Treino – A musculação é considerada o estímulo mais potente para preservar e aumentar massa muscular no envelhecimento. Além do ganho de força, promove melhora do equilíbrio, redução de quedas, aumento da densidade óssea e benefícios metabólicos e cognitivos.
“O músculo continua altamente adaptável, mesmo em idades avançadas. Já vemos pacientes com mais de 80 anos evoluindo com treino adequado”, destaca a especialista. Para iniciantes, a recomendação é avaliação médica, supervisão profissional e progressão gradual, com frequência de duas a três vezes por semana.
Suplementos – Whey protein e creatina podem ser aliados, mas não são obrigatórios. O whey pode ajudar quando há dificuldade de atingir a ingestão proteica pela alimentação.
Já a creatina tem evidências consistentes de benefício em força e funcionalidade. “Mas o uso deve ser individualizado, principalmente em pessoas com doença renal ou múltiplas medicações”, alerta Cedraz.
Hábitos – O sono e o controle do estresse também desempenham papel fundamental. Durante o sono profundo ocorre liberação de hormônios importantes para recuperação muscular.
Já o estresse crônico eleva o cortisol, favorecendo a perda de massa magra. “Sem sono adequado e controle do estresse, o corpo não consegue responder bem aos estímulos”, resume a médica.
Mitos – No consultório, ainda persistem equívocos comuns: a ideia de que idosos não podem fazer musculação, de que caminhar é suficiente para manter músculos ou de que proteína prejudica os rins em pessoas saudáveis.
“Na prática, o que vemos é o oposto. O treino de força é essencial, e a ingestão adequada de proteína é segura quando bem indicada”, afirma Cedraz. “A sarcopenia pode avançar com o tempo, mas a velocidade e o impacto desse processo dependem, cada vez mais, das escolhas feitas ao longo do envelhecimento”, conclui a geriatra.
